Ваше здоровье и физические упражнения

Регулярные физические упражнения приносят ощутимую пользу здоровью. Занимаясь ими, вы будете лучше спать, просыпаться более свежими, чувствовать себя бодрее и сможете дольше сосредоточивать внимание на выполняемой работе. Регулярные занятия физкультурой помогут вам контролировать вес тела (см. Физические упражнения и потеря веса) и создать запас жизненных сил, в частности, выносливость и стойкость, которые в свою очередь улучшат ваши физические и умственные способности, необходимые для повседневной деятельности. Как показали исследования, регулярные энергичные физические упражнения предотвращают и уменьшают явления депрессии. Существуют также доказательства, что регулярная (но не чрезмерная) физическая нагрузка отдаляет процесс истончения костей (остеопороз) — нарушение, встречающееся в постклимактерическом периоде у женщин.

Польза физических упражнений

Доказано, что регулярные физические упражнения помогают предотвратить развитие ишемической болезни сердца.

Сердце, легкие и артерии

Регулярная физическая нагрузка укрепляет сердце и легкие, повышает их работоспособность и сопротивляемость различным заболеваниям. Занятия физкультурой способствуют также снижению повышенного артериального давления, тем самым уменьшая уплотнение стенок артерий. Физические упражнения помогают расширять просвет артерий и значительно уменьшают вероятность их полной закупорки, например тромбом. Недавними исследованиями установлена связь энергичных упражнений с повышением содержания в крови химических соединений, препятствующих отложению жира в артериях.

Суставы

Суставы сохраняют силу и подвижность при регулярной тренировке. Недостаточная нагрузка способствует ослаблению связок, которые поддерживают и защищают суставы. Мышцы также становятся слабыми и дряблыми при недостаточной тренировке — вы обнаружите это очень скоро, если прекратите занятия физкультурой.

Мышцы

Физические упражнения повышают мышечный тонус и тем самым улучшают общее состояние организма. Поскольку мышцы ног относятся к самым крупным мышцам тела, нагрузка на них в процессе плавания, бега трусцой или езды на велосипеде — превосходный способ улучшить деятельность сердца и легких.

Программа ваших физических упражнений

Чтобы достичь хорошего физического состояния и самочувствия, достаточно трех 20-минутных занятий в неделю с равными интервалами. Старайтесь заниматься достаточно интенсивно, чтобы у вас выступил пот, участилось дыхание и вы почувствовали удары сердца, но никогда не напрягайтесь до такой степени, чтобьг возникло головокружение или обморок. Важно выбрать такой вид физической нагрузки, который вам по душе, в противном случае через некоторое время вам не захочется продолжать выполнение намеченной программы.

Упражнения для разминки

Перед тем как дать мышцам и связкам сильную нагрузку, следует сделать несколько осторожных упражнений, чтобы потянуть их и размять, тем самым уменьшая опасность растяжений и разрывов. Показанные ниже упражнения повторяйте в течение примерно 15 минут перед каждым занятием и 5 минут после него. Такую разминку можно делать и в другое время — это улучшит общее самочувствие.

Голова и шея (1)

Вращайте головой по кругу, максимально наклоняя ее вперед и отклоняя назад. Старайтесь расслабить мышцы лба и плеч и одновременно медленно поворачивайте голову.

Плечи и грудь (2)

Вытяните руки перед собой. Поднимите их вверх, ладонями внутрь. Не сгибая рук, опустите их в стороны до высоты плеч.

Задние мышцы ног (3)

Встаньте прямо, широко расставив ноги и держа руки на бедрах. Наклонитесь вперед, не сгибая спины. Опустите руки и коснитесь пола перед собой.

Туловище (4)

Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч и держа руки по швам. Наклоните туловище вправо, так чтобы рука, скользя по ноге, опустилась ниже колена. Выпрямьтесь и сделайте такой же наклон влево.

Соответствующее снаряжение

Занятия физкультурой и спортом важны для поддержания здоровья и общего хорошего самочувствия, но переоценка собственных сил может привести к травмам и другим повреждениям. Травмы могут возникать также вследствие недостаточной разминки перед занятиями или при пользовании неподходящим и небезопасным снаряжением или одеждой. Некоторые виды спорта по самой своей природе характеризуются высокой степенью травматического риска — например, бокс, занятия которым нередко кончаются сотрясением мозга и другими тяжелыми травмами. В других видах спорта, например в футболе, существует риск случайной травмы — чаще всего растяжения мышц и перелома носа. Хорошенько уясните для себя, чем опасен тот вид физической подготовки, которым вы решили заниматься, чтобы риск возможной травмы не перевешивал ожидаемой пользы от физических упражнений и чтобы вы могли принять своевременные меры предосторожности.

Защитное снаряжение

В некоторых видах спорта риск получения травмы можно уменьшить, если пользоваться специальным защитным снаряжением, например очками при игре в сквош*, щитками на ногах — при игре в футбол и шлемом — при езде на велосипеде. При покупке любого снаряжения необходимо убедиться в его надежности и в том, что оно вам подходит. Если вы точно не знаете, какое снаряжение вам нужно, обратитесь за советом в соответствующую спортивную организацию.

* Игра в мяч типа тенниса.

Одежда

Для большинства видов физических упражнений следует выбрать удобную и не стесняющую движений одежду. Для этой цели лучше всего подходят рубашки, шорты и носки из натуральных тканей, например из хлопка, поскольку они хорошо пропускают воздух и тем самым уменьшают вероятность образования потертостей и пузырей. Приступая к занятиям, особенно в холодную погоду, целесообразно одеться, «как капуста», и потом, по мере согревания, постепенно раздеваться. Большинству женщин могут пригодиться удобные спортивные лифчики. Перед покупкой специальной экипировки для некоторых видов спорта, например для лыж, посоветуйтесь со специалистом. Во избежание грибковых заболеваний регулярно стирайте вашу спортивную одежду.

Обувь

Чтобы во время занятий физкультурой не повредить ноги, особенно стопы и колени, непременно одевайте подходящую спортивную обувь. Убедитесь, что она сидит на ноге хорошо и в то же время достаточно свободно, поскольку во время занятий объем стопы слегка увеличивается. Обувь для бега должна быть легкой, с гнущейся, пружинящей подошвой, которая поддерживает свод стопы. В носке обуви должно быть небольшое, около 1 см, пространство, чтобы пальцы ног могли свободно двигаться.

Спортивные травмы

Небольшие повреждения

Потертости (поражение кожи от трения одеждой или снаряжением) можно избежать, предварительно смазав возможные места поражения вазелином или наложив защитную повязку. Волдыри на ногах обычно появляются при ношении неудобной обуви. Чтобы больные места не натирались, заклейте их пластырем.

Растяжение мышц, сухожилий, суставов и связок

Эти травмы происходят в тех случаях, когда натяжение мышц и объем движений в суставах превышают их нормальные пределы, что приводит к повреждению волокон, образующих мышечную ткань и связки. Такие травмы чаще всего встречаются у людей, только начавших заниматься физическими упражнениями после длительного перерыва, или у тех, кто не сделал достаточной разминки. Тяжелые растяжения могут быть очень болезненными и требуют оказания первой помощи и профессионального медицинского обслуживания (см. Первая помощь при растяжениях у детей; у взрослых). Никогда не пытайтесь продолжать занятия после такой травмы, этим вы можете принести еще больший вред. Появление мышечных болей на следующий день после непривычных упражнений — нормальное явление, при этом лучше всего двигаться. Можно также посоветовать в этих случаях дать покой пораженной области в течение нескольких дней, а затем постепенно возвращаться к энергичным тренировкам. Некоторые считают, что предотвратить появление такого рода болей можно с помощью теплой ванны после физических упражнений.

Боли в ногах

Во время или после упражнений иногда возникают боли в области большеберцовой кости. Они могут быть следствием стрессового перелома, опухания мышц или воспаления надкостницы. При появлении таких болей приложите к ноге пузырь со льдом, поместите ногу повыше и держите ее неподвижно как можно дольше. Помогает также наложение повязки из эластичного бинта.

Стрессовые переломы

В кости, находящейся под постоянной нагрузкой, может появиться тонкая трещина, называемая стрессовым переломом. Боль при этом несильная, отчего возникает опасность, что травма будет не замечена и дальнейшие упражнения увеличат повреждение. При подозрении на стрессовый перелом обратитесь к врачу, который назначит вам рентгеновский снимок (см. Рентгенологическое исследование костей). Лечение обычно заключается в обеспечении покоя и бинтовании пораженной области.

Остеоартрит

Остеоартрит — частое хроническое заболевание, которое тесно связано с регулярной усиленной физической нагрузкой. Он нередко развивается в пожилом возрасте в результате изнашивания суставов даже у тех, кто не занимался активными физическими упражнениями сверх меры; что же касается молодых людей, то это заболевание чаще встречается среди профессиональных спортсменов. В большинстве случаев польза, приносимая здоровью регулярными физическими упражнениями, перевешивает риск преждевременного развития остеоартрита; к тому же риск этот можно уменьшить, занимаясь такими видами спорта, в которых не перегружается какая-то одна группа суставов, например плаванием. Если вы страдаете от постоянной боли в суставах после физических упражнений, обратитесь к врачу.

После травмы

Разрывы или растяжения мышц и сухожилий иногда происходят при их резком, внезапном сокращении или неловком движении. Такого рода травмы характерны для спортсменов. Если во время занятий вы получили какую-либо травму, обратитесь к врачу, который решит вопрос о необходимости рентгенологического исследования. После лечения следует беречь поврежденное место и не стремиться сразу вернуться к прежней нагрузке. Полезно разработать программу специальных упражнений, которая поможет постепенно восстановить силу травмированной области. Если боль и припухлость остаются или повторяются, проконсультируйтесь с врачом.

Физические упражнения и беременность

Если вы привыкли к регулярным физическим упражнениям и они не вызывают у вас переутомления, вы вполне можете продолжать заниматься многими видами спорта и во время беременности — разумеется, до тех пор, пока нарастающая полнота не начнет затруднять некоторые движения или причинять вам неудобства. Однако не рекомендуются занятия, чреватые получением травмы: верховая езда, бег на лыжах или альпинизм. Неразумно также впервые начинать заниматься энергичной зарядкой во время беременности. Вместе с тем спокойные физические упражнения улучшат ваше самочувствие и уменьшат небольшие боли и неприятные ощущения, связанные с беременностью. Лучше всего для этой цели подходят прогулки пешком или на велосипеде. А плаванием можно без риска для здоровья продолжать заниматься вплоть до девятого месяца беременности. Помните, что беременной женщине любыми физическими упражнениями следует заниматься с осторожностью. Поэтому, как только вы заметите усталость или одышку, немедленно остановитесь. Если ранее у женщины был выкидыш или другие связанные с беременностью осложнения, ей не следует вообще заниматься физкультурой в первые три месяца беременности.