МЕТОДЫ РАССЛАБЛЕНИЯ
Некоторым людям удается оставаться спокойными и уравновешенными независимо от напряжения, которое они испытывают дома или на работе. Другие становятся взволнованными, беспокойными в результате даже незначительных стрессов (см. Что такое стресс?). Если вы принадлежите к последнему типу, запомните, что умение расслабляться поможет вам уменьшить болезненные воздействия стресса и легче справиться с различными проблемами. Старайтесь использовать некоторые из приведенных ниже методов расслабления. При бессоннице см. Профилактика бессонницы.
Дыхательные упражнения
Старайтесь дышать глубже. Чтобы выработать такую привычку, устройтесь в удобном положении, сидя или лежа, и подышите глубоко и медленно, подсчитывая число вдохов. Старайтесь уменьшить их число в минуту, доведя до половины от их числа в обычных условиях. Проделывайте это дважды в день.
Медитация
Медитация освобождает мозг от всех неприятных мыслей и волнений. Попробуйте сделать следующее:
- Выберите спокойную часть квартиры и сядьте в удобное кресло, прикройте глаза.
- Не двигая губами, повторяйте какое-нибудь слово про себя, концентрируя внимание только на этом действии. Слово не должно быть хоть как-то эмоционально окрашено для вас. Если ваша мысль отклоняется, не пугайтесь нового ее направления, а продолжайте сосредоточивать свое внимание на невысказанном звучании слова. (Некоторые люди предпочитают концентрировать свое внимание на каком-либо видимом объекте — на ручке двери или вазе с цветами.)
- Проделывайте это по 5 минут дважды в день на протяжении недели, затем постепенно увеличивайте период медитации до тех пор, пока вы сможете проводить каждое занятие примерно по 20 минут.
Упражнения с мышечным расслаблением
Если вы чувствуете напряжение, выполняйте эти упражнения каждый вечер или в любое другое время дня. Наденьте удобную одежду, в которой вы можете свободно двигаться.
1. Лягте на пол, лицом кверху; глаза закройте.
2. Напрягите мышцы лица и затем расслабьте их.
3. Поднимите голову и свободно опустите обратно. Расслабьте шею и челюсти, чтобы ощущать горло открытым.
4. Прижмите плечи к полу и затем расслабьте их.
5. Вытяните руки и пальцы. Напрягите их и затем полностью расслабьте.
6. Поднимите ягодицы и затем свободно опустите их, ощущая растяжение и расслабление позвоночника при этом.
7. Держите пятки вместе, вытяните ноги и пальцы ног. Затем полностью расслабьтесь.
Продолжайте делать эти упражнения одно за другим в течение 8—10 минут. Затем несколько минут полежите полностью расслабленными.